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Le régime alimentaire idéal

Vers un régime alimentaire idéal

 

Qu’ils soient dus à des excès ou à la carence d’éléments nutritifs essentiels, à la mauvaise répartition des apports journaliers, les déséquilibres alimentaires sont facteurs de développement de maladies diverses. Troubles cardio-vasculaires, obésité, diabète et même certains cancers viennent en effet nous rappeler que l’acte de se nourrir n’est pas si banal qu’il n’y paraît. L’adoption d’un comportement alimentaire sain est donc de première importance. Et même s’il peut parfois s’apparenter aux régimes amaigrissants ou sportifs, il ne se confond toutefois pas avec eux.

Mais alors, que signifie se nourrir correctement ? La réponse qui nous vient immédiatement comme une évidence fixe en effet un enjeu primordial de l’alimentation saine : assurer nos besoins nutritifs essentiels en fonction de notre masse corporelle et de notre activité. Mais la qualité de notre alimentation ne s’arrête pas là et renvoie à deux autres fonctions métaboliques : concourir à la gestion de la plastique, à l’entretien et la croissance de l’organisme ; participer à l’élimination des éléments impropres à l’organisme, à l’épuration et à la désacidification du corps.

Si les spécialistes s’accordent sur les bienfaits d’une alimentation équilibrée en macronutriments (graisses, sucres et protides) selon des proportions établies, les principes d’une alimentation saine reposent sur une connaissance approfondie des propriétés des aliments. De fait, aucun aliment ne comble nos divers besoins et manger équilibré s’inscrit avant tout dans la variété et la composition. De cette manière, nous nous préservons des excès et des carences au gré d’une alimentation ludique.

 

Catégories nutritionnelles – Le réflexe commun est de considérer l’alimentation comme un moyen de combler nos seuls besoins énergétiques. Mais la science dément cette assertion rapide en distinguant trois catégories principales d’aliments : les aliments plastiques ou de croissance, contribuant à l’édification, au renouvellement et à l’entretien de l’organisme ; les aliments dits de combustion ou énergétiques qui contribuent à régler la chaleur, l’électrisme et qui entretiennent le débit vital ; et enfin, les aliments dépuratifs, éliminateurs, minéralisateurs : les végétaux et les fruits.

D’autres part, les nutriments, ces sources d’énergie, se subdivisent eux-mêmes en deux catégories liées à leur taille : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont représentés par les protides, les lipides et les glucides en tant que molécules complexes. Les protides sont les éléments bâtisseurs des muscles, du coeur, du sang, du cerveau, des organes. Ensuite, les lipides (ou graisses) constituent des réserves d'énergie nécessaires à l'activité musculaire, à la lutte contre le froid, mais aussi à la protection et à la constitution des cellules cérébrales. Subdivisés en plusieurs types d'acides gras, dont le cholestérol (en partie synthétisé par l’organisme, en partie provenant de l’alimentation), les lipides se révèlent indispensables à la vie des cellules et à la synthèse d'hormones. Mais en excès dans le sang, ils sont un facteur important de risque d’accident cardio-vasculaire.

Les glucides, enfin, représentent une source d'énergie rapidement mobilisable pour l'effort musculaire et l'activité cérébrale. Ils existent sous deux types : les glucides dits "rapides" possédant un goût sucré dont l’excès devient nocif à l’organisme ; les glucides dits "lents" (amidon) qui garantissent une source mobilisable d’énergie en prévision de l’effort et de l’autonomie quotidienne.

 

Les micronutriments – Oligo-éléments, vitamines sont essentiels à quelques-uns de nos processus vitaux. Sans rentrer dans le détail, vu que cela a fait l’objet de l’article intitulé oligo-éléments, nous nous contenterons de citer quelques-uns afin de rendre compte de leur rôle essentiel dans l’organisme. Le calcium, par exemple, intervient dans la constitution et la consolidation du squelette, par extension dans la croissance. A noter que les apports assurés durant l’enfance sont déterminants pour garantir un capital osseux pour la vie. Le fer, aussi, se révèle d’importance dans la constitution des globules rouges et requiert une ingestion particulière chez l'adolescent, la femme enceinte et le sujet âgé. A d’autres niveaux, le magnésium prend en charge l'équilibre nerveux et musculaire ainsi que l’harmonie du rythme cardiaque. Le sodium règle quant à lui la répartition de l'eau dans l'organisme, le volume du sang et joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire et cardiaque, sauf contre-indications en cas d’hypertension, de maladies cardiaques ou rénales.

Autres micro-éléments, les vitamines revêtent une importance fondamentale dans le fonctionnement métabolique. Nous vous invitons à consulter l’article intitulé les Vitamines qui expose en détail leurs fonctions et leurs typicités. Notons seulement en guise d’exemples éloquents que la vitamine A n’assure pas moins que la protection de la vue, la croissance et l’anti-oxydation. Les vitamines B1 et B6 interviennent spécifiquement dans la protection du système nerveux. Les vitamines B2 dans la croissance et les vitamines B9 et B12 ont une fonction anti-anémique. Elles permettent notamment une bonne assimilation des nutriments. D’autres vitamines essentielles telles que les vitamines C garantissent particulièrement une bonne absorption de fer, la croissance, la résistance aux infections et présentent aussi une caractéristique anti-oxydante. Les vitamines D ont pour fonction essentielle d'augmenter la capacité d'absorption de l'intestin en calcium et en phosphore (os, cartilage et dents). Et enfin, la vitamine E possède une action contre le vieillissement des tissus.

 

La ration alimentaire – La dépense énergétique totale correspond aux dépenses nécessaires pour l'entretien des activités vitales ; le travail musculaire ; la thermorégulation ; l'acte alimentaire ; les activités spécifiques liées à la croissance, la grossesse et l'allaitement, et l'activité sportive. Elle doit être compensée par les apports énergétiques alimentaires. Elle est croissante selon l’âge (Enfants de 1 à 3 ans, 5700 kJ. Adolescents de 13 à 15 ans (12100 kJ pour homme, 10400 kJ femme), le sexe, l'état physiologique et le niveau d'activité (Pour un adulte elle varie de 8800 Kj à 12500 chez l’homme et de 7500 à 9200 chez la femme).

Déterminer une ration alimentaire équilibrée repose avant tout sur une proportion précise entre chaque repas (20 à 25% au petit déjeuner, 25 à 30% au déjeuner, 15 à 20% au goûter et 25 à 30% au dîner) et entre les macronutriments dont les proportions idéales doivent être respectivement de 50 à 55% protides, de 30 à 35% glucides et de 12 à 15% de lipides de la ration alimentaire idéale. Mais comme nous l’avons évoqué, aucun aliment ou famille d'aliments n’est en mesure de nous fournir les apports énergétiques et métaboliques nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il n’est donc pas tant question de prescrire ou de proscrire tel aliment plutôt qu’un autre que de manger varié.

A cet effet les spécialistes ont rassemblé les aliments présentant des propriétés similaires en sept groupes distincts. Le groupe I (viande, poisson, oeuf : protéines animales, fer, vitamine B) ; le groupe II (lait et produits laitiers : protéines animales, calcium, vitamine A dans les plus gras, vitamine B) ; le groupe III (céréales et féculents : glucides lents, protéines végétales, fibres, vitamines B) ; le groupe IV (fruits et légumes : minéraux, vitamine C et fibres) ; le groupe V (corps gras (beurre, huile, lipides, vitamines A, D et E) ; et le groupe VI (produits sucrés : sucres rapides) et le groupe VII (eau).

 

Les quatre étapes de l’équilibre alimentaire – En s’inspirant de cette répartition, il devient possible d’établir une ration alimentaire équilibrée au gré de quatre étapes marquées par des besoins fondamentaux. En premier lieu, les apports en protéines doivent idéalement provenir de produits d'origine animale (Pa) et d'origine végétale (Pv) dans des proportions équivalentes. Compte tenu qu’un adulte sédentaire en consomme en moyenne de 70 à 80 g/j pour un homme et de 50 à 60 g/j pour une femme, il s’agira d’ingérer 30 g de protéines en provenance des groupe I et II.

Dans un deuxième temps, les lipides d'origine animale (La) et ceux d'origine végétale (Lv) devront obéir également à des proportions équivalentes. A noter que la ration alimentaire doit apporter de 65 à 90 g de lipides quotidiennement à concurrence de 20 à 30 g du groupe I et de 5 à 10 g du groupe III. C'est donc 40 à 50 g qui doivent être apportés par les aliments du groupe V. Rappelons qu’à contrario des acides gras mono ou poly insaturés, les saturés contenus dans certaines huiles végétales et dans les graisses animales (beurre, œuf, viande, charcuterie et poisson) élèvent le taux de cholestérol.

La troisième étape s’intéresse à l’équilibre des micronutriments, notamment du phosphore (P) et du calcium (Ca) selon un rapport Ca/P s’échelonnant de 0,6 à 1,2 chez l'adulte et de 1 à 1,5 chez l'enfant, la femme enceinte et allaitante. Cette étape prévoit aussi les apports en ions minéraux, en vitamines et en cellulose essentiellement par les aliments du groupe III (fruits et légumes frais) pour une ration de 100 à 200 g quotidiens.

En dernier lieu, la quatrième étape règle les apports en compléments énergétiques nécessaires. Si les trois premières étapes fournissent en moyenne 4000 kJ, il convient donc, pour compléter, d'apporter les 6000 kJ manquants à partir des aliments des groupes IV et VI, notamment grâce au pain, aux pâtes, aux pommes de terre, à la confiture et au miel...). A savoir que l'apport alimentaire quotidien minimal en glucides est de l'ordre de 150 g. Mais en cas d'insuffisance, les dépenses sont couvertes par néoglucogenèse à partir des lipides, voire des protides.

 

La nutrition est l'ensemble des fonctions digestive, respiratoire, circulatoire, excrétoire et endocrinienne qui permettent l'apport aux cellules des éléments assurant leur croissance, le maintien de leur forme, leur fonctionnement et l'élimination de leurs déchets. Elle consiste à utiliser une large variété d'aliments pour améliorer l'état de santé et prévenir telle ou telle pathologie liée à la surnutrition ou à la malnutrition. Notons que les besoins varient selon l'âge, la santé et le mode de vie.

La diététique, quant à elle, est la science des régimes alimentaires fondée sur l'étude de la valeur nutritive des aliments. Sans encourager à suivre des régimes drastiques, elle propose de suivre un vade-mecum de base. D’abord, elle recommande de manger trois repas quotidiens (plus un goûter pour les enfants et les adolescents), de prendre un vrai petit déjeuner fait de fruits ou de jus de fruits, de pain ou de céréales, de beurre ou de confiture, de thé ou de café, de lait ou de fromage, pour bien démarrer la journée et éviter les grignotages dans la matinée. Ne pas prendre l'habitude de sauter un repas, c'est mauvais pour l'équilibre alimentaire, difficile pour le système digestif et risqué pour le maintien du poids. Dîner légèrement de manière à stocker plus facilement les calories.

Donner une priorité au poisson, à la volaille, au pain, aux céréales et aux légumes. Réduire la place des frits, des charcuteries grasses, des pâtisseries, des boissons sucrées et alcoolisées, des grignotages et des fast food. Ingérer un produit laitier et une crudité à chaque repas. Prendre l’habitude de manger un plat de légumes cuits et de féculents par jour. Il convient encore de réduire assaisonnement et huiles et beurre. Un verre de vin par jour et de l’eau à volonté.

Selon le médecin suisse Christian Tal Schaller, les lois de l’alimentation saine tiennent en une seule et même règle : celle des trois V. En premier lieu, V pour Végétal, car notre corps est constitué pour se nourrir abondamment de végétaux. Ceux-ci renforcent notre système immunitaire et diminuent la durée des maladies. Ensuite, V pour Vivant, en cela que les vitamines, les enzymes, les oligo-éléments et les minéraux sont des substances biologiques actives favorisant un meilleur fonctionnement de tous les systèmes du corps. Et enfin, V pour Varié, la variété permettant d’éviter la monotonie et de sombrer dans l’ennui alimentaire, source de plaisir renouvelé pour le corps.

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